Dieta, dieta.. dieta :)

Hej! Ostatni mi czasy moją ulubioną formą rozrywki stał się.. jogging!
Co prawda jakos od zawsze lubilam biegać ale teraz wręcz pokochalam ten sport i ciagle czuje niedosyt, chcę biegać jeszcze i jeszcze ! heh ale to chyba dobrze przynajmniej nie myśle o glupotach, podszlifuje swoją kondychę i moze przy okazji schudę, aczkolwiek i tak mam 12 kg niedowagi ;p Do tego postanowiłam przejść na dietę bezglutenową natomiast nie zamierzam się do niej stosować dluzej niz miesiąc, chociaz znając moją "silną wolę" zaraz i tak sięgne po jakiegos batona czy czipsy no ale mam nadzieje, ze bedzie inaczej :)
Okazuje sie, ze kazdy z nas chociaz na tydzien powinien zrobic sobie taką dietę, poniewaz gluten źle wplywa szczególnie na cere!

A skoro już mowa o dietach, sporcie itp. to dzisiejsza notka bedzie wlasnie poświęcona zdrowej diecie dla nastolatków:) Wiele z Was zapewne odchudza bądź odchudzało się.. niektórym zaloze sie, ze ta dieta nie jest wcale potrzebna bo kazdy ma jakies niedskonalosci, troche tluszczu w jakis miejscach to calkowicie normalne! No ale juz decydujecie sie na ODCHUDZANIE to warto pamietac aby robic to z glową bo potem pojawiają sie rozne powazne choroby jak anoreksja, bulimia a nawet śmierc.


ŻYWIENIE NASTOLATKÓW:
Nastolatki chcą być niezależne, ale to oznacza dla rodziców, że trudno im będzie nakłonić dzieci do zdrowych wyborów dietetycznych. Właśnie w tym okresie chłopcy uwielbiają pić mnóstwo napojów gazowanych i sięgają po tłuste fast foody, podczas gdy dziewczęta mają tendencję do opuszczania posiłków na rzecz słodyczy i umartwiania się swoją wagą. Zdrowa dieta dla nastolatek powinna być różnorodna, ale z kontrolowaną ilością cukru, soli i tłuszczu. Umiar jest kluczem. Oto z jakich produktów powinna się składać.



Tutaj piramida zdrowego żywienia:

Warto  pamiętać aby nie jadac posiłków przed komputerem lub telewizorem i unikać jedzenia na łóżku. Wszystko to są oznaki niezdrowych nawyków żywieniowych.
Trzeba też zadbać, aby co najmniej jeden posiłek dziennie zjadac wraz z rodziną i uprawiac jakiś sport.



WAŻNE:
Chłopcy w wieku 12-14 lat potrzebują 2200 kcal, tyle samo co dorośli, a dziewczęta odpowiednio 1800 kcal. Dzieciom starszym, w wieku 15-18 lat potrzeba dołożyć dodatkowo 500 kalorii.
To duże zapotrzebowanie na kalorie wyjaśnia, dlaczego, zwłaszcza chłopcy, są zawsze głodni. Dlatego najlepiej „nasycą” ich produkty zbożowe; razowe pieczywo, makaron, ryż. Kalorie można uzupełnić zdrowymi i wartościowymi produktami takimi jak: orzechy, nasiona i owoce suszone - zamiast słodyczy.


WAŻNE:

Wegetariańskie nastolatki są szczególnie narażone na niedobory żelaza.



Jak komponować posiłki?

Jakie produkty powinny się pojawić w Twojej diecie i w jakiej ilości? Zgodnie z piramidą żywienia dla nastolatków:
Produkty zbożowe: 6-11 porcji w ciągu dnia
porcja = chleb (1 kromka), makarony i ryż (1 / 2 szklanki gotowanej), zboża (30g), ziemniaki (150g)

Produkty mleczne: 2-3 porcje.
Porcja= mleko (1 szklanka), sery (30-50g), jogurt (1 szklanka).

Mięso i jego przetwory: 1-3 porcje.
Porcja = mięso / drób / ryby (60-90g), rośliny strączkowe (1 szklanka gotowane), jaja (2), orzechy i nasiona (50g).

Owoce i warzywa: 3-5 porcji w ciągu dnia.
Porcja = jedno jabłko, gruszka, banan, brzoskwinia, pomarańcza, marchew, pomidor, ogórek, 2-3 mandarynki, 3-4 śliwki lub pomidory malinowe. Porcję stanowi też talerz zupy jarzynowej czy szklanka soku z owoców.

Tłuszcze: 1-5 porcji w ciągu dnia.
Porcja = np. łyżka stołowa masła lub miękkiej margaryny, 2 łyżeczki oleju, 1 łyżka majonezu czy niskokalorycznego sosu do sałatek.

Słodycze: kilka razy w miesiącu.



+ PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS  DLA + 15 :




Śniadanie - aromatyczny twarożek wiosenny


Twarożek wiosenny z tostem; do picia świeżo wyciskany sok.

Składniki na 1 porcję:
Jajko,
1/2 szklanki chudego mleka,
¼ łyżeczki mielonego cynamonu,
łyżeczka ekstraktu z wanilii,
oliwa,
2 kromki tostu pełnoziarnistego,
twarożek naturalny 100 g,
łyżka szczypiorku, kilka rzodkiewek,
2 łyżki zielonego ogórka posiekanego.

Przygotowanie: Wymieszaj: jajko, mleko, cynamon, gałkę i wanilię aż będą dobrze połączone. Podgrzej grilla lub z olejem patelnię. Mocz kromki w masie jajecznej, aż będą porządnie mokre i piecz Gdy zbrązowieją od spodu przełóż ostrożnie na drugą stronę. Zjedz z twarożkiem wymieszanym z ziołami i warzywami.

Wartość odżywcza (bez soku): energia 400 kcal; węglowodany 40 g; tłuszcz 8 g; białko 29 g.






II śniadanie - dietetyczna tortilla zamiast zwykłej kanapki



„Alternatywna kanapka” - zamiast tradycyjnej kajzerki z wkładką, polecamy dietetyczną tortillę; do picia maślanka naturalna.

Składniki na 1 porcję:
2 łyżki twarożku z ziołami,
sól i pieprz do smaku,
1 duża tortilla pszenna-wieloziarnista,
60 g szynki gotowanej,
liście szpinaku.
pomidor

Przygotowanie: W małej miseczce połącz ser i szpinak, wymieszaj, dodaj sól i pieprz. Na tortillę nałóż łyżkę masy serowej, połóż szynkę, i na szynkę nałóż pozostałą masę. Zwiń ciasno tortillę. Zabierz do szkoły i zjedz z pomidorem albo wypij sok pomidorowy.

Wartość odżywcza (bez maślanki): energia 230 kcal; węglowodany 30 g; tłuszcze 5 g; białka 18 g.




Obiad - grillowany własnoręcznie kurczak zamiast kebaba



Grillowany kurczak z ryżem (zamiast niezdrowego fast fooda).

Składniki na 4 porcje:
4 piersi z kurczaka bez skóry, każda po ok. 150 g,
sól do smaku,
czarny pieprz,
¼ szklanki octu winnego,
½ łyżeczki cukru,
2 łyżki oliwy extra virgin,
opakowanie różnych liści sałat,
½ szklanki jasnych rodzynek,
4-6 łyżek pokruszonego sera typu feta,
szklanka malin.

Przygotowanie: Posmaruj grill lub rożen oliwą i podgrzej. Kurczaka dopraw solą i pieprzem, piecz po ok. 6 minut na każdą ze stron. Zdejmij i zostaw do ostygnięcia. Pokrój kurczaka w paski. Zmieszaj ocet, cukier, oliwę w dużej misce i dopraw solą i pieprzem. Dodaj sałatę i wymieszaj. Połóż na talerzu kurczaka, rodzynki, ser kozi i maliny. Zjedz z ryżem.

Wartość odżywcza (bez ryżu): energia 500 kcal; węglowodany 58 g; tłuszcze 14 g; białko 48 g.




Podwieczorek - sałatka owocowa zamiast czipsów



Sałatka owocowa (zamiast niezdrowych czipsów).

Składniki na 4 porcje:
2 jabłka,
2 gruszki,
łyżeczka świeżego soku z cytryny,
szklanka pokrojonych w plasterki truskawek,
skórka z ½ cytryny.

Przygotowanie: Obierz i pokrój jabłka i gruszki i skrop cytryną, żeby nie straciły koloru. Dodaj truskawki i skórkę i skrop sokiem winogronowym.

Wartość odżywcza: energia 110 kcal; węglowodany 28 g; tłuszcz 1 g; białka 1 g


Kolacja - zupa groszkowa zamiast bezproduktywnego buszowania w lodówce
Zupa groszkowa - pomysł na wspólny posiłek z rodzicami.

Składniki na 2 porcje:
Łyżeczka oliwy z oliwek
Starta marchewka
2 łyżki drobno pokrojonego selera
Mała gałązka świeżej mięty
Czarny pieprz mielony
0,5 l bulionu
Szklanka świeżego groszku cukrowego
Sól pieprz do smaku
Łyżeczka śmietany 18%

Przygotowanie: Podgrzej olej w rondelku na małym ogniu, dodaj marchewkę, seler, cebulę. Dodaj trochę pieprzu. Dodaj bulion i groszek i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj groszek do miękkości. 2/3 zupy wlej do blendera i zmiksuj z miętą i śmietaną i dodaj do pozostałej części. Dodaj sól i pieprz do smaku, ale pamiętaj, żeby zrobić to dopiero po dokładnym ugotowaniu groszku bo inaczej zostanie twardy. Zjedz z kromką pieczywa lub groszkiem ptysiowym.

Wartość odżywcza (bez pieczywa): energia 285 kcal; węglowodany 43 g; tłuszcz 5 g; białko 20 g




Mam nadzieje, ze sie przydalo :) 

Osobisic uwazam, iz warto skorzystac z takiego jadlospisu i dostosowac sie do niego na jakis czas:)